【轻食记】增肌减脂餐

月瘦10斤不是梦，既然不能好好锻炼，那就好好吃吧

用料  

【轻食记】增肌减脂餐的做法  

1. 心中有热量，肥肉难上身

2. 食材如何选，做到心中有数
   【推荐蛋白质】脱脂牛奶、低糖酸奶、 鸡蛋、鸡胸肉、鸭胸肉、鸡腿、牛肉、牛扒、羊排、马鲛鱼、金枪鱼、鲅鱼、三文鱼、大虾、低脂火腿

3. ①女生以1500卡为每日的摄入量标准
   ②份量后期适当调整

4. 大约吃多少
   份量估算公式:
   【你的手掌】决定蛋白质的份量。
   【你的拳头】决定蔬菜的份量。
   【你手掌杯形状的区域】决定碳水化合物的份量。
   【你的大拇指】决定脂肪的份量

5. 牛肉＋鱼饼=150克

6. 藜麦＋糙米清洗干净，煮饭

7. 牛扒、鱼饼、锅里放少许油煎熟
   【尽量选择水煮，清蒸，煎，烤的烹饪方式】

8. 最简单的水煮，放一勺盐和油【能煮熟的可以一起煮】

9. 常见的几种酱料，参考上图👆
   ①千岛酱:微微酸甜
   ②低脂沙拉酱:微甜
   ③芝麻煎焙酱:香、微甜、咸、鲜
   ④番茄酱
   ⑤黑椒酱

10. 玉米拌1小勺千岛酱或低脂沙拉酱（大拇指的估算份量）
    【和你的小伙伴一起约吧】

小贴士

消化不好的宝宝们，一开始不要全部替换掉米饭，一半米饭＋一半粗粮慢慢习惯后可调整。