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用料
鸡胸肉 | 1盒 |
龙利鱼 | 1块 |
鲫鱼 | 1条 |
鸡腿 | 2个 |
牛肉 | 1块 |
猪肉 | 1块 |
鸡蛋 | 2个 |
空心菜 | 1把 |
彩椒 | 3个 |
生菜 | 1把 |
刀豆 | 1把 |
西红柿 | 1个 |
黄瓜 | 2根 |
玉米 | 1根 |
芹菜 | 1把 |
小葱 | 1把 |
韭菜 | 1把 |
糙米 | 1.5份 |
藜麦 | 2份 |
白米 | 1.5份 |
一周增肌食谱的做法
第一天 晚餐
准备一条鲫鱼、一把刀豆、一碗糙米饭首先,先处理鲫鱼。
把鲫鱼洗净,准备葱末、蒜末、小米椒、油、芝麻、盐、辣椒面、柠檬。柠檬切片,把所有调味料混合拌均匀后浇到鱼身上,烤箱180°/15分钟。
刀豆炒熟即可。第一天的晚饭就做好啦。
第二天 晚餐
准备食材:蒜、鸡胸肉 、生菜首先我们先把鸡胸肉用锤子轻轻敲打至鸡肉松软。
玉米蒸熟、蒜香生菜、鸡胸肉小火煎至两面金黄,撒上盐、胡椒粉。第二天晚餐搞定
第三天 晚餐
鸡胸肉1块、彩椒2块、蒜2粒、鲜虾150克、空心菜1把。彩椒、鸡胸肉切成条。鸡胸肉用胡椒粉、料酒、盐腌制15-20分钟。
空心菜烫熟,用生抽、蒜末、辣椒粉、盐去调味。
彩椒鸡胸肉,水煮虾,凉拌空心菜。完美!第三天的晚餐做好啦。
第四天 晚餐
龙利鱼、鸡蛋、糙米饭、番茄番茄龙利鱼汤。先把西红柿切块炒一下,炒出汁加少许的水,水开后放切成块的龙利鱼。
番茄龙利鱼汤、韭菜炒蛋,最后配上一碗糙米饭。第四天完成搞定。
第五天 晚餐
2个鸡腿、2个鸡蛋、彩椒2块、娃娃菜一颗。先腌制鸡腿,用料酒、盐、生抽腌制
鸡腿腌制15分钟。
白菜炒彩椒、蒸鸡蛋、煎鸡腿、第五天晚餐完成。
第六天 晚餐
猪瘦肉1块、黄瓜1根、土豆1个、藜麦饭1份猪瘦肉、土豆切块。锅中放少许油倒入猪肉炒至变色倒入土豆加少许水,焖熟即可
黄瓜加生抽、盐、醋腌制。第六天晚餐做好啦。
小贴士
这是一周增肌食谱,这里加大了三大营养素中蛋白质所占的比例。里面所食用的糙米饭都是1:1的糙米跟大米的混合。