低脂营养零厨艺的沼泽焖饭 Numa(Swamp)

王晓光老师最近介绍了一个日本拳击手发明的沼泽焖饭，原作者花了三四年的时间增增减减，最后发现用秋葵和裙带菜这两种几乎没有热量的食材做出来的焖饭，口感很好，味道也很鲜美。

本质其实就是饭和水和蛋白质，加一些提鲜又没有什么能量的食材，焖够时间到好消化的程度而已。虽然不太好看，但很简单健康快速且好吃，很值得一试哈。

我实验下来感觉和Sunny的菌菇糙米炖饭很像，就连很多食材都重叠（糙米 鸡汤 鸡胸 菌菇 海苔/裙带菜）。只不过这个菜谱足够无脑，只需要把所有食材丢到电饭锅/压力锅，就可以等着吃饭了。

我搬运的是cbvivi的版本，和原作者的版本差不太多，区别在下面也会提到。因为画质更好一点，所以就直接用他的视频截图哈。在最后总结了一些我实验后的经验，以及看了原作者视频以后的一些tips～

Reference:
1. cbvivi - 平凡料理：沼泽焖饭
2. Shiny Azami - The special and ultimate weight loss recipe “Numa(Swamp)”

用料  

低脂营养零厨艺的沼泽焖饭 Numa(Swamp)的做法  

1. 蘑菇切片。原方子直接用的是切好片的干香菇，cbvibi用的是新鲜的。
   
   秋葵可以根据喜好去蒂。原方子没有处理，cbvibi把蒂剪掉了。
   
   鸡肉没有必要切块，因为最后都会软烂，稍微搅拌一下就会变成丝状。

2. 把所有材料放入电饭煲，按下煮饭键。

3. 煮饭模式结束后，切换到保温模式6-8小时。

4. 开锅后搅拌均匀即可。

5. 成品是这样的。
   （别骂了，他已经尽力摆得好看了🤣

小贴士

1. 原方主其实用料方面很随意的，只要保证水放得足够多（272g大米配1.8-2L水），以及鸡胸肉的分量，其他食材都是随便丢进去的。（不过咖喱不要放太多，不然全家都会是咖喱味😂）

2. 原方子有推荐把清水换成鸡高汤。
我根据之前做Sunny的糙米炖饭经验推断，应该的确是会更鲜美，用超市卖的盒装高汤就足够了。

3. 这个方子没有脂肪， 蔬菜量也不够。
原方主是一日三餐都吃这个，他的做法是在晚餐多吃两颗鸡蛋来补充脂肪。
cbvivi的建议是一天吃一顿这个就好，别的营养素通过其他餐来补足，或者可以加橄榄油。
我的建议是出锅后加一点芝麻油，既提香又补充了健康油脂，另外微波/水煮一些蔬菜配着吃。我是直接用的冷冻微波蔬菜，包括了玉米豌豆豆角西兰花。

4. 可以把大米换成糙米，再多摄取一点纤维。
如果用电饭煲焖一晚的话，不用提前浸泡糙米也足够软烂。
如果用高压锅的话，要比正常大米的煮饭时间多一倍才够软烂。

5. 更加节约时间的高压锅版本：
除了水以外的食材都放入高压锅，加入淹没过食材的水。大米压15分钟，糙米压30分钟，关掉电源后自然放气（大约15分钟），开盖后搅拌就好啦。

cbvivi有提到一个高压锅的配方，一杯米配500ml水，糙米煮15分钟，放气15分钟。但是对我来说这个配比和时间煮出来，糙米有点夹生，鸡胸肉没有软烂，水也不是很够。

高压锅的好处一方面是节约时间，另一方面是更灵活。毕竟电饭煲如果焖隔夜的话，第二天早上就要开始吃/装到饭盒里。

6. 没有咖喱粉的话可以换成酱油+味淋。
其实也可以根据自己的喜好换成各种调味料，比如白胡椒，辣椒粉/酱等等。想要更鲜美的话可以加点鱼露。
除了盐和黑胡椒以外，别的调料出锅后再放也可以，毕竟食材足够软烂，不用担心不入味。

7. 除了方子里用的食材，其实也可以自己随意实验别的食材啦。本质其实就是饭和水和蛋白质，加一些提鲜又没有什么能量的食材，焖够时间到好消化的程度而已。

其实做出来的口感就很像Sunny的菌菇糙米炖饭，甚至很多材料都是类似的，比如糙米 鸡胸 菌菇 鸡汤 海苔/裙带菜。只不过Sunny的方子需要先炒蔬菜再炖饭，这个直接一锅端，更加好操作一点，但因为少了胡萝卜 鱼露 红糖 香油 芝麻这些提鲜的食材，鲜味稍微逊色一点。如果用沼泽焖饭的做法来做菌菇糙米炖饭，应该会很赞🤤