健康早餐 | Chia pudding

这个食谱为大家介绍风靡国外健身圈的chia pudding，共八款——

【奇亚籽的好处】

富含以下物质——
◾️Omega-3脂肪酸
Omega-3和Omega-6脂肪酸是身体所需的重要脂肪酸，但你的身体不能自己产生。 它们有助于减重，控制血糖水平和胰岛素调节
◾️蛋白质
蛋白质是人体内许多功能所需的必需宏量营养素，包括肌肉建设
◾️抗氧化剂
抗氧化剂帮助摆脱我们的自由基、防衰老
◾️纤维
高纤高饱腹感，防止便秘、促进规律排毒
◾️镁和钾
两种对健康有益的矿物质

【chia pudding的好处】
提前制作、免开火快手简单
营养丰富、搭配选择多样
口感丰富、像甜点一样的早餐／小食

【chia pudding制作原理】
成年人一天建议食用2勺左右奇亚籽
1、搅一搅
黄金比例：奇亚籽：液体＝1:6
泡奇亚籽的液体可选择：杏仁奶、米奶、脱脂牛奶、果汁等
2、泡一泡
静置泡发4小时或以上，建议前一晚提前做好，隔夜即可
杏仁奶、脱脂牛奶、米奶等可常温泡发，冷藏口感更佳
新鲜蔬果汁建议冷藏泡发
3、加点甜味
肉桂粉、蜂蜜、枫糖浆、水果等都是甜味来源
4、更丰富的营养
可以自选坚果、蔬果等丰富营养

【chia pudding的保存】
1、密封冷藏保存，可贮存3天
2、及时食用口感更佳

【计量标准、品牌推荐】
计量标准
1 cup＝240ml
1大勺＝1tbsp＝15ml；
1小勺＝1tsp＝5ml
推荐量勺、量杯计量

奇亚籽品牌推荐：
The Chia Co、Bob’s Red Mill、Inka Organics

用料  

健康早餐 | Chia pudding的做法  

1. 【香草可可肉桂香蕉布丁】
   
   [配料表]
   奇亚籽  1/3 cup
   杏仁奶   2 cup
   香   蕉    1根
   香草精   1勺
   肉桂粉   1勺
   枫糖浆
   （无糖）2勺
   可可粉
   （零脂）1勺
   
   ［做法］
   1、把香蕉碾碎成糊状
   2、奇亚籽、香蕉糊、杏仁奶、枫糖浆混合，搅拌顺滑至无颗粒感
   3、平均分成两份，一份加入香草精，一份加入可可粉，搅拌均匀
   冰箱冷藏隔夜
   4、一层可可奇亚籽＋一层香草奇亚籽相间装杯，撒上肉桂粉，放上香蕉片装饰
   
   ［tips］
   1、香蕉选择偏熟的香蕉更甜 2、枫糖浆和可可粉品牌推荐如下：枫叶农场无糖糖浆、rapunzel可可粉（无麸无糖）

2. 【百香果蜂蜜柠檬榛果布丁】
   
   [配料表]
   份量：2人份
   奇亚籽   1/3 cup
   杏仁奶   2 cup
   百香果   2－3个
   柠    檬   半个
   蜂    蜜   2勺
   榛    果   适量
   
   ［做法］
   1、柠檬挤汁
   2、把柠檬汁、杏仁奶、奇亚籽、蜂蜜混合均匀，静置隔夜
   3、榛果打碎成大小适宜的小颗粒
   4、百香果中果肉加入蜂蜜
        将奇亚籽混合物、百香果果肉装杯
        撒上柠檬皮碎屑、榛果碎粒即可
   
   ［tips］
   1、刮取柠檬皮碎屑时只需要表皮，内里的白色皮部分有苦味
   2、蜂蜜用量可根据个人口感调整

3. 【抗氧化超级莓果酸奶布丁】
   
   ［配料表］
   份量：2人份
   奇亚籽      1/3 cup
   脱脂牛奶  200g
   脱脂酸奶  400g
   混合莓果  150g
   混合谷物  适量
   
   ［做法］
   1、混合莓果、脱脂牛奶用料理机打成牛奶果汁，倒入奇亚籽，静置隔夜
   2、将奇亚籽混合物、酸奶分层装杯
   3、撒上混合谷物、莓果即可
   
   ［tips］
   1、混合莓果冰冻后口感更佳
   2、脱脂酸奶、脱脂牛奶品牌推荐：
   酸奶：恩波露原味脱脂酸奶
   牛奶：德亚脱脂纯牛奶

4. 【椰香芒果枫糖布丁】
   
   ［配料表］
   份量：2人份
   奇亚籽                1/3 cup
   低脂椰奶             2 cup
   有机低脂椰蓉    适量
   芒果                    适量
   无糖枫糖浆        1勺
   
   ［做法］
   1、将低脂椰浆与奇亚籽混合，静置隔夜
   2、芒果切成大小合适的颗粒
   3、将奇亚籽混合物与芒果果粒分层装杯
   撒上有机椰蓉，淋上少许无糖枫糖浆即可
   
   ［tips］
   1、椰浆无糖，如果喜欢甜味的可以加一勺蜂蜜／枫糖浆调味
   2、低脂椰奶、有机低脂椰蓉、无糖枫糖浆推荐：
   丽尔泰淡椰浆
   Edward&Sons椰蓉

5. 【燕麦绿豆奶牛油果布丁】
   
   ［配料表］
   份量：2人份
   奇亚籽           1/3 cup
   绿豆奶           2 cup
   ——————————
   「绿豆奶配比
   绿豆      40g
   燕麦      25g
   小米      15g      」
   ——————————
   蜂蜜                1勺
   谷物                适量
   
   ［做法］
   1、绿豆提前浸泡一晚，加小米、燕麦打成绿豆奶
   2、把奇亚籽与绿豆奶、蜂蜜混合均匀，静置隔夜
   3、牛油果压成泥备用
   4、奇亚籽混合物与牛油果泥分层装杯，撒上谷物、牛油果果粒即可
   
   ［tips］
   1、豆浆可以用料理机或者豆浆机打，没有自动煮豆浆功能的，打完记得倒锅里煮熟
   2、绿豆奶是最佳选择，实在没有条件可以直接购买无糖豆奶、豆浆使用
   3、牛油果选择较熟的口感更佳
   4、蜂蜜是为了增加甜味，喜欢无糖口感的可选择不加
   5、燕麦、谷物品牌推荐：fifty 50 低脂剪切燕麦
   smarty麦片（芝麻蔓越莓口味）

6. 【南瓜红枣核桃布丁】
   
   ［配料表］
   份量：2人份
   奇亚籽         1/3 cup
   低脂椰浆     2 cup
   无糖枫糖浆 1勺
   红枣              5个
   核桃碎          适量
   
   ［做法］
   1、椰浆和奇亚籽混合均匀，静置隔夜
   2、南瓜水煮，煮熟后加入红枣，打 成红枣南瓜泥
   3、奇亚籽混合物与红枣南瓜泥分层装杯，撒上核桃碎，淋少许枫糖浆即可
   
   ［tips］
   1、枫糖浆使得布丁口感更甜，可以依据自己的口味调整
   2、红枣加得越多口味越甜，同样可以根据自己的口味调整
   3、核桃选择大核桃最佳，不要打太碎
   4、奇亚籽基底推荐用椰浆，能使口感更丰富
   5、南瓜一定要水煮，不推荐微波炉和蒸煮，会导致水分含量不够打成泥顺滑程度不足，口感不佳

7. 【胡萝卜苹果杏仁奶布丁】
   
   [配料表］
   份量：2人份
   奇亚籽      1/3 cup
   杏仁奶      2cup
   胡萝卜      半个
   苹果           1个
   
   ［做法］
   1、杏仁奶和奇亚籽混合，静置隔夜
   2、胡萝卜、苹果加适量凉开水，打成泥
   3、奇亚籽混合物与胡萝卜苹果泥分层装杯，撒上胡萝卜丝即可
   
   ［tips］
   1、这款布丁主打蔬果本身的甜味，喜欢更甜口感的可以淋一勺枫糖浆或蜂蜜
   2、胡萝卜选择较嫩的口感更佳，苹果选择脆甜的糖心苹果更佳

8. 【奇异果菠菜布丁】
   
   ［配料表］
   份量：2人份
   奇亚籽      1/3 cup
   菠菜           100g
   香蕉           1根
   温水           1杯
   奇异果       2个
   
   ［做法］
   1、香蕉、菠菜打成蔬果汁
   2、蔬果汁和奇亚籽混合均匀，静置隔夜
   3、把奇异果贴在杯壁上，倒入奇亚籽混合物，适当装饰即可
   
   ［tips］
   1、这款布丁味道不是每个人都能接受的，但是通便排毒的功效非常好
   2、不建议添加任何其他蜂蜜、枫糖浆等，口感会非常难以接受
   3、喜欢甜味的可以增加香蕉的用量，但是这款布丁不建议太甜

小贴士

其他搭配建议：香草草莓酸奶布丁、黄桃香橙米奶布丁